Sự nghiền ngẫm (rumination) là một trong những điểm chung giữa lo âu (anxiety) và trầm cảm (depression). Nghiền ngẫm chỉ đơn giản là suy đi nghĩ lại về một vấn đề không có kết cục. Khi con người buồn chán, họ thường nghiền ngẫm về sự không thành toàn và vô giá trị. Cảm giác về sự không thành toàn cứ lặp lại, khiến cho bạn lo âu, lo âu cản trở việc giải quyết vấn đề. Trầm cảm cũng có thể trở nên nặng hơn do tư duy nghiền ngẫm.
Bằng nhiều cách khác nhau, chức năng của não bộ đóng một vai trò quan trọng trong việc nghiền ngẫm một điều gì đó, nhưng chức năng não bộ có liên quan đến sự nghiền ngẫm nhiều hơn cả là trí nhớ. Con người nhớ những việc có liên quan đến nhau trong một mạng lưới thần kinh. Và khi họ nghĩ “tôi thật là khốn khổ”, mạng lưới (về ý nghĩ mình khốn khổ) sẽ được kích hoạt, khiến họ sống lại cảm giác của những lần thấy mình khốn khổ. Sự nghiền ngẫm trở nên tồi tệ hơn trong não trạng căng thẳng và lo lắng: nó khiến ta không có khả năng linh hoạt để tìm ra giải pháp. Chất hóa học trong não gây khó khăn cho việc chuyển sang nghĩ về một khía cạnh khác để tìm cách thoát khỏi vấn đề, do đó, sự nghiền ngẫm được tăng lên. Cả lo âu và trầm cảm đều tăng lên.
Sự nghiền ngẫm có thể được dập tắt bởi hai phương pháp: 1. Thoát khỏi mạng lưới thần kinh tiêu cực và 2. Có kế hoạch giải quyết một vấn đề tại một thời điểm.
Đầu tiên, dừng việc nghiền ngẫm những điều tiêu cực và kích hoạt một mạng lưới gợi nhớ về thời gian mà mọi thứ đều suôn sẻ. Những điều tích cực có vẻ sẽ khó nhớ. Bạn có thể quyết định nhớ lại thời gian công việc tiến triển tốt ngay cả khi khi bạn đang lo sợ. Những mạng lưới của sự lo âu có thể dẫn đến kí ức về những sự việc tích cực. Tuy nhiên, việc quá nghiền ngẫm có thể khiến bạn lâm vào tình trạng quá tiêu cực và không có gì để kích hoạt trạng thái tích cực. Điều gì có thể khiến bạn thay đổi trạng thái?
1. Gia đình hoặc bạn bè có thể giúp bạn. Bạn có thể hỏi họ về những khoảng thời gian tốt đẹp. Cuộc trò chuyện mang tính khích lệ có thể khiến bạn chuyển sự chú ý sang mạng lưới kí ức khác và khi người khác nhắc bạn nhớ về một kết quả tích cực, bạn bắt đầu kích hoạt mạng lưới thần kinh tích cực.
2. Có thể bạn cần một người can thiệp vào sự nghiền ngẫm bằng cách tua lại những kí ức hạnh phúc. Khi bạn nhìn họ, cố gắng hồi tưởng lại không chỉ bạn đã nghĩ gì mà còn cơ thể bạn cảm thấy như thế nào. Bạn sẽ ngạc nhiên rằng niềm vui và hạnh phúc liên quan đến những cảm giác của cơ thể. Để khơi dậy một kí ức tốt đẹp, hãy điểm lại các giác quan của bạn: những gì bạn thấy, nếm, chạm, ngửi và nghe.
3. Âm nhạc có sức mạnh điều khiển bộ nhớ và những mảnh ghép kí ức, giúp chúng ta sống lại với những tình huống khác nhau. Chẳng hạn như trong những lúc buồn rầu, có người sẽ thích nghe những bài hát từ hồi trung học và đại học, từ trước khi mọi thứ trở nên phức tạp. Cuộc sống có thể không hoàn hảo, nhưng âm nhạc giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn. Có những khoảng thời gian hoặc thể loại nhạc có thể mang bạn trở lại với những kí ức tươi đẹp.
4. Để chấm dứt sự nghiền ngẫm, theo nghĩa đen, là ngắt kết nối với những thứ khiến bạn căng thẳng – đi bộ trong một khuôn viên có thể giúp bạn xác lập một “cái khung” tích cực của tâm trí.
Ý tưởng kết nối một mạng lưới khác không phải là lãng quên những kí ức tiêu cực mà là tìm một cách để đi đến mạng lưới thần kinh tích cực mà ở đó bạn có thể có được giải pháp cho vấn đề của mình.
Chia tách vấn đề và lên kế hoạch
Sự nghiền ngẫm có thể ngăn chặn bạn suy nghĩ về cách giải quyết vấn đề hoặc cách bạn tư duy trong lúc không có một giải pháp nào. Hãy mở vấn đề ra trong một khía cạnh khác để xem nó có thực là một vấn đề mà bạn có thể giải quyết hay chỉ là một mối lo lắng cần được loại bỏ.
1. Liệt kê các vấn đề của bạn và xếp nó vào các cột ở cạnh nhau để xem xét rằng liệu chúng có mối liên hệ gì với nhau hay không.
2. Xác lập kế hoạch giải quyết vấn đề đầu tiên. Viết càng rõ ràng các bước hành động càng tốt.
3. Làm tương tự với mỗi vấn đề một.
4. Nhìn qua các cột. Những bước hành động có liên hệ với nhau hay không? Nếu có, làm bước nào trước? Đây là nơi bạn định hướng nỗ lực đầu tiên của bạn. Nếu chúng không liên kết với nhau thì chọn ra kế hoạch hành động mà bạn chú tâm làm trước tiên.
5. Xem xét xem có phải có vấn đề nào đó không có giải pháp không. Sau đó định ra một thời hạn khi bạn có thể có thêm thông tin hữu ích để suy nghĩ về nó một lần nữa. Ở thời điểm này, nó mới chỉ là một mối lo, và cho đến khi có thể tìm thấy giải pháp, bạn không cần phải suy nghĩ về nó.
6. Khi bất cứ một vấn đề nào trong danh sách khiến bạn lo lắng, hãy tự nhủ: “Khoan nào, mình có một kế hoạch cho nó!” Việc không chấp nhận cho mình suy nghĩ lại về kế hoạch là khó khăn, tuy nhiên, nó xứng đáng để bạn nỗ lực.
Càng ít nghiền ngẫm, trầm cảm sẽ càng nhẹ. Hạn chế việc nghiền ngẫm sẽ ngăn chặn các mô hình não bộ ảnh hưởng tới lo âu và trầm cảm. Bạn hoàn toàn có thể thực hành theo những cách kể trên và nó sẽ có ích cho bạn, do đó, hãy luyện tập và bạn sẽ có thể làm được một cách hoàn toàn tự động.
