Logo

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Mỗi loại thức ăn cung cấp cho chúng ta một lượng calo nhất định. Ví dụ, một gam đạm tương đương với 4 calo, một gam mỡ tương đương với 9 calo. Đó chính là lượng nhiệt sinh ra khi cơ thể hấp thụ năng lượng từ thức ăn và sử dụng.

Lượng calo hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày được sử dụng chủ yếu vào 3 mục đích

Những hoạt động cơ bản của cơ thể như hít thở, hoạt động của các cơ quan, tế bào… Chúng chiếm tới 60 – 70% năng lượng tiêu thụ của cơ thể.

– Những hoạt động sinh nhiệt: là các quá trình tiêu hóa, sự hấp thụ của đường ruột, chứa thức ăn của dạ dày… Phần này chỉ chiếm khoảng 10% trên tổng số năng lượng tiêu thụ của cơ thể.

– Những hoạt động vật lý: đây là năng lượng dùng cho những sinh hoạt hàng ngày của chúng ta như đi lại, chơi thể thao, làm việc… 20 – 30% năng lượng là dành cho những hoạt động này. Nhưng chúng ta chỉ có thể tác động vào phần này để cân bằng lượng năng lượng cho cơ thể.

Lượng calo chuẩn hàng ngày cho bạn

Năng lượng cần thiết cho cơ thể được hiểu là lượng năng lượng cần tiêu thụ để cơ thể phát triển khỏe mạnh. Để tính toán được lượng calo cần thiết cho cơ thể, ta phải tính tổng tiêu hao calo cho tất cả hoạt động và cả cho sự phát triển của cơ thể (khi lớn lên, khi mang thai cho con bú…).

Lượng calo cần thiết cho mỗi ngày đo được như sau:

Đàn ông trưởng thành (20 – 40 tuổi) (nặng khoảng 70 kg): 2700 kcal.

– Phụ nữ trưởng thành (20 – 40 tuổi) (nặng khoảng 60 kg): 2200 kcal.

– Đàn ông lớn tuổi (41 – 60 tuổi) (nặng khoảng 70 kg): 2500 kcal.

– Phụ nữ lớn tuổi (41 – 60 tuổi) (nặng khoảng 60 kg): 2000 kcal.

Trên đây chỉ là lượng calo ước tính trung bình theo độ tuổi. Tùy theo chiều cao, hoạt động… mà có sự khác nhau ở mỗi người.

Lượng calo chuẩn hàng ngày cho bạn

Lượng calo chuẩn hàng ngày cho bạn

Các hoạt động hằng ngày tiêu thụ calo như thế nào?

Mỗi hoạt động khác nhau thì tiêu thụ một mức độ năng lượng khác nhau:

– 1 giờ ngủ hoặc nghỉ ngơi: 60 kcal

– 1 giờ hoạt động ở vị trí ngồi (như xem TV, sử dụng máy tính, đọc sách…): 90 kcal

– 1 giờ hoạt động ở vị trí đứng (làm việc nhà, giặt giũ…): 120 kcal

– 1 giờ tập thể dục nhẹ, làm vườn, đi bộ: 170 kcal

– 1 giờ hoạt động thể thao (trượt tuyết, tennis, đạp xe…) hoặc những hoạt động tăng cường : >300 kcal.

Từ đây, bạn có thể cân nhắc mức độ các hoạt động trong ngày sao cho hợp lý nhất.

Những chỉ số đi kèm với chỉ số calo

Chỉ số BMR:

Đây là ượng calo để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp,… Một cách đơn giản, đó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để cơ thể hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại).

Bạn có thể tính chỉ số BMR theo công thức sau:

– Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]

– Nữ: [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Khi tuổi của bạn tăng lên, chỉ số BMR sẽ giảm đi.

Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, bạn tính thêm lượng calo cần cho vận động là bao nhiêu để cân đối giữa ăn uống và luyện tập. BMR chiếm khoảng 60% lượng calo bị tiêu hao với một người bình thường.

Khi tuổi của bạn tăng lên, chỉ số BMR sẽ giảm đi.

Khi tuổi của bạn tăng lên, chỉ số BMR sẽ giảm đi.

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng cho bạn: TDEE

TDEE = BMR + mức độ hoạt động + TEF

Trong đó:

BMR: năng lượng trao đổi chất cơ bản.

Mức độ hoạt động: năng lượng đốt cháy thông qua hoạt động thể chất.

TEF : năng lượng để tiêu hóa, hấp thu thức ăn (chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày).

TDEE tính theo từng nhóm người khác nhau như sau:

Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: TDEE = BMR x 1.2

– Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.375

– Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: TDEE = BMR x 1.55

– Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.725

– Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: TDEE = BMR x 1.9

Kết quả tính ra chính là lượng calo cần thiết nạp vào hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. TDEE là giá trị rất quan trọng giúp bạn có thể đạt được cơ bắp, duy trì cân nặng hay giảm cân.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

http://www.heart.org/HEARTORG/

www.medicalnewstoday.com/

Nếu hay cho 5 sao post

Bài liên quan

Bài viết mới